TOUT SAVOIR SUR LES MOUVEMENTS OVERHEAD 🧐

Le mot overhead de l’anglais over « au-dessus » et head « tête » est utilisé pour désigner les mouvements de soulever au-dessus de la tête.

Pour réaliser ce type de mouvement, l’articulation de l’épaule sera l’actionnaire majeur. Malheureusement, ces mouvements sont très souvent responsables de blessures, que ce soit chez les débutants et même parfois chez certains confirmés.

Le responsable → L’ÉPAULE

L’articulation de l’épaule est l’articulation la plus mobile du corps, elle peut bouger dans tous les axes et plans du corps. Sa capacité de mouvement est à la fois sa plus grande force, mais aussi sa plus grande faiblesse.

L’articulation de l’épaule

Comme évoqué ci-dessus, l’articulation de l’épaule est à la fois la plus mobile et la plus fragile du corps. Elle est constituée de 3 articulations :

1. Gléno-humérale : elle relie l’os du bras (humérus) à la glène de la scapula (omoplate).

2. Acromio-claviculaire : elle relie l’acromion à l’extrémité latérale de la clavicule. Appuyer par 2 ligaments : le coraco-claviculaire et l’acromio-claviculaire.

3. Sterno-claviculaire : elle relie le sternum (partie supérieure du thorax) à la clavicule.

Ainsi que 2 fausses articulations appelées aussi espaces de glissements :

1. Scapulo-thoracique : elle représente l’espace de glissement entre la scapula et le thorax.

2. Sous acromio-deltoïdien : elle représente l’espace de glissement entre l’articulation gléno-humérale et l’articulation acromio-claviculaire.

   
   

L’épaule est entourée et protégé par 2 grands groupes musculaires : le deltoïde et la coiffe des rotateurs.

Ces deux groupes musculaires sont responsables de l’entièreté des mouvements réalisés par l’épaule. Pour mieux appréhender les mouvements d’overhead, il sera bénéfique de connaître et comprendre le rôle de ces différents muscles.

Les muscles et tendons de l’épaule

La tête de l’humérus qui s’articule avec la glène de la scapula, est « coiffée » par plusieurs tendons qui se réunissent. C’est cette structure qui est appelée coiffe des rotateurs.

Elle est formée de 4 tendons permettant chacun de donner une direction aux mouvements de l’épaule. Ce groupe musculaire permet la stabilité de l’épaule.

• Le supra-épineux (sus-épineux) est « le starter de l’adbuction » : mouvement d’élévation latérale du bras. Il est situé au-dessus de la tête humérale et est le tendon le plus fréquemment atteint dans les pathologies tendineuses de l’épaule.

• Le sub-scapulaire (sous-scapulaire) est le rotateur interne principal de l’épaule. Il est situé en avant de l’articulation gléno-humérale. Il permet de mettre la main dans le dos.

• L’infra-épineux (sous-épineux) et le petit rond sont les deux tendons rotateurs externes de l’épaule. Ils se situent en arrière de l’articulation gléno-humérale et permettent de mettre la main à la bouche, sur la tête ou dernière la nuque.

Le deuxième groupe musculaire entourant l’épaule est le deltoïde, il permet de produire la force de l’épaule. Il est composé de trois faisceaux musculaires qui participent aux différents mouvements de l’épaule (abduction, flexion, rotation, extension).

Tous les faisceaux se terminent sur l’humérus, le deltoïde épouse l’épaule et se termine en V sur l’humérus.

Les faisceaux musculaires du deltoïde :

1. Faisceau claviculaire (antérieur) : s’insère sur le bord supérieur de la clavicule

2. Faisceau acromial (médial/moyen) : s’insère sur la partie supérieure de l’acromion

3. Faisceau spinal (postérieur) : s’insère au niveau de l’épine de la scapula

Les rôles du deltoïde :

Dans son ensemble, il participe au mouvement d’abduction du bras (élévation latérale du bras) en synergie avec le supra-épineux.

Les autres mouvements de l’épaule impliquent un ou plusieurs faisceaux du deltoïde :

• La flexion de l’épaule (élévation du bras vers l’avant) implique les faisceaux antérieur et médial

• La rotation médiale de l’épaule (dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, vers l’intérieur) implique le faisceau claviculaire

• L’extension de l’épaule (élévation du bras vers l’arrière) implique le faisceau spinal

• La rotation latérale de l’épaule (dans le sens des aiguilles d’une montre, vers l’extérieur) implique le faisceau spinal

Maintenant que tu en connais un peu plus sur l’articulation de l’épaule, tu comprends pourquoi il peut être difficile de réaliser des mouvements overhead.

Il y a un grand nombre d’articulations et de muscle mis en relation qui doivent travailler en synergie.

Pour t’aider dans l’apprentissage et le perfectionnement des mouvements overhead, je vais les séparer en deux catégories :

1. les mouvements overhead ne mettant pas le bas du corps en action : overhead press, tous les développés, etc

2. Les mouvements overhead mettant le bas du corps en action : overhead squat, slot press, windmill, etc

Je différencie ces mouvements en deux catégories, car l’apprentissage de ces derniers sera impacté par leur catégorie puisque les mouvements impliquant le bas du corps seront d’autant plus complexe, d’autres articulations pourront impacter la réalisation du mouvement et les répercutions sur l’épaule.

Quelques pré-requis :

Pour réaliser et performer dans les mouvements d’overhead, il faudra être capable de maitriser certains points :

• La mobilité : effectuer un mouvement qui requiert une mobilité supérieure à tes capacités provoquera une sur-sollicitation et compensation d’autres groupes musculaires → blessure. Alors avant de travailler avec des charges lourdes ou encore des mouvements poly-articulaires à haute vitesse, assures toi d’avoir la mobilité nécessaire. Je le rappelle, la mobilité est notre capacité à développer de la force dans de grande amplitude articulaire.

• La technique : cela semble logique mais pourtant, c’est régulièrement une raison de blessure ou de contre-performance. Pour chaque mouvement, il y a des éléments techniques à mettre en place pour le réaliser de manière sécuritaire. Lorsque l’on cherche la performance, certains de ces éléments peuvent être modifiés. Mais ce n’est pas au détriment de la santé. Il faudra trouver le mode de réalisation qui te convient pour ta morphologie et ta performance. Avant cela, cherche d’abord à maîtriser le mouvement d’un point de vue « classique ».
  

• L’équilibre : l’un des autres facteurs de blessure à l’épaule est dû aux nombres de muscle mis en relation dans les mouvements. Il sera indispensable d’avoir une harmonie entre ces derniers, sans ça, une sur-utilisation de certains entrainera la blessure. Avant même de parler de blessure, une épaule déséquilibré ne permettra pas de développer toutes ses capacités de force.

Pour progresser 📈

Tu le sais, pour progresser sur le long terme tout en limitant son risque de blessure, il faudra amener une progressivité dans ton entrainement.

La progressivité ne veut pas simplement dire mettre de plus en plus lourd sur un mouvement A.

Pour entrainer un mouvement, il faut l’entrainer de manière spécifique, mais aussi dans son ensemble. Son ensemble autant sur le plan musculaire, technique, articulaire, etc.

Dans les mouvements overhead, certains sont plus ou moins complexe à maîtriser par l’aspect technique, corporel et du nombre d’articulations mise en jeu simultanément (cf. les deux catégories de mouvements overhead)

Pour pouvoir planifier une progression logique et intelligente, les choses à savoir :

• Les facteurs de performance de l’exercice

• Les facteurs limitant de l’exercice

• Les points forts et faibles de l’athlète par rapport au mouvement

• L’objectif cherché pour cet exercice

En se concentrant dans un premier temps sur ces 4 points, tu es assuré de pouvoir amener une progression cohérente et intelligente.

Exemples :

Overhead press :

• Facteurs de performance : force épaule/triceps, gainage abdo/lombaire, technique/trajectoire de barre, mobilité d’épaule

• Facteurs limitants : force épaule/triceps

• Points forts : bon gainage, triceps forts, point faibles : épaules faibles, mobilité d’épaule

• Objectif de performance force

Le fait de lister ces éléments permet très facilement de faire ressortir les points à travailler pour progresser et les axes de performance à renforcer. Cette check-list peut être réalisée sur n’importe quel mouvement.

Avant même de parler de planification d’entrainement, de surcharge progressive et de quantification de charge d’entrainement pour progresser.

On peut d’abord s’assurer que tous les pré-requis sont maîtrisés (mobilité, technique, équilibre musculaire/articulaire), de plus travailler ces éléments permettent une progression très rapide et favorisera la progression long terme.

Pour finir 🎬

Tu l’auras compris, les mouvements overhead sont souvent difficiles à appréhender par la complexité de l’articulation de l’épaule.

Cependant, en ayant certaines réflexions, il est assez simple de pouvoir trouver et corriger les axes d’amélioration d’un mouvement. Les mouvements overhead n’échappent pas à la règle.

Check-list pour améliorer un mouvement 🏆

• Définir les articulations/muscles misent en jeu

• Définir les pré-requis techniques et articulaires (mobilité

• Définir les facteurs de performances/limitants

• Connaître l’athlète : points forts/faibles, objectifs, etc

→ Travailler les points faibles et améliorer les points forts

Une fois ces éléments lister, tu es prêt pour construire un entrainement adapté et progresser.

Tu souhaites progresser dans ton entrainement et atteindre ton objectif, n’attends plus ! ⏳

Merci pour ta lecture.

Tom