Définition
Dans notre organisme, deux hormones (l’insuline et le glucagon) ont pour rôle de réguler
la glycémie (le taux de sucre dans le sang) :
L’insuline, sécrétée par des cellules Bêta, qui se trouvent dans l’îlot de Langerhans du pancréas. Le pancréas sécrète environ 40 à 50 unités d’insuline sur 24 heures. L’insuline est hypoglycémiante, elle diminue le taux de sucre dans le sang.
Le glucagon, sécrété par les cellules ****Alpha ****dans l’îlot de Langerhans, est quant à lui hyperglycémiant, il augmente le taux de sucre dans le sang.
Comment ça marche ?
Lorsque nous mangeons, notre taux de sucre sanguin augmente. Les glucides vont essentiellement être transformés en glucose. Le pancréas a pour rôle de contrôler les variations du taux de sucre sanguin. Lorsqu’il constate une augmentation, il sécrète de l’insuline.
L’insuline va permettre au glucose de pénétrer dans les cellules de l’organisme (muscles, tissus adipeux, foie). Cette réaction va réduire la glycémie sanguine. Lorsque l’organisme a besoin d’énergie (coup de mou, activité physique intense, baisse de la glycémie), le glucagon libère le glucose qui a été stocké en dehors des repas. C’est l’équilibre entre ces hormones qui permet au corps de maintenir une glycémie stable.
L’index glycémique et l’insuline
L’index glycémique est un nombre attribué à la vitesse d’absorption des glucides. Il est compris entre 0 et 100. Plus le nombre est élevé, plus le corps absorbe rapidement les glucides.
L’index glycémique a été réparti en trois parties :
Index glycémique bas : IG < 55, assimilation lente des glucides.
Index glycémique moyen : 55 < IG < 70.
Index glycémique élevé : IG > 70, assimilation rapide des glucides.
Quel est son rôle dans la sécrétion de l’insuline ?
Lors d’un repas, la consommation d’un aliment à index glycémique élevé (fruit, biscuit,pain blanc, etc.) va engendrer une augmentation soudaine de la glycémie. Pour diminuer la glycémie, notre corps va sécréter de l’insuline en grande quantité.
Si à l’inverse, nous consommons des aliments à IG bas (< 55), les glucides vont se transformer lentement en glucose dans l’intestin avant d’être libérés dans le sang. Le pancréas sécrétera de l’insuline de manière plus diffuse, ce qui impactera moins notre équilibre glycémique.
L’intérêt chez le sportif
L’insuline est sécrétée lors d’ingestion de produits sucrés. Les sportifs peuvent être intéressés par son rôle de clé, l’insuline ouvre les portes des cellules pour y laisser entrer le glucose et les acides aminés. L’insuline a un rôle anabolisant en accélérant l’entrée des acides aminés dans les muscles.
Pour les glucides, la quantité d’insuline sécrétée dépend de la quantité et du type d’aliment consommé. Lors d’un apport excessif de glucose (biscuit, bonbon, etc.), la sécrétion d’insuline sera rapide et très importante. Le pancréas reçoit l’information et s’adapte en sécrétant du glucagon.
Malheureusement, la sécrétion de glucagon sera, elle aussi, importante et rapide, ce qui peut par la suite provoquer une hypoglycémie.
En pratique, comment ça fonctionne ?
Il faut éviter de prendre trop de sucres rapides (IG élevé) surtout seuls et à jeun. Pour éviter l’hypoglycémie, privilégiez la
consommation de sucres rapides avec une source de lipides. Cela permettra de ralentir leur vitesse d’absorption. Tu peux également l’associer à des sucres à IG bas.
Au niveau des lipides, l’insuline favorise le stockage des graisses sous la forme de triglycérides (acide gras). Elle active leur synthèse à partir du glucose. À savoir, un individu peut transformer en moyenne 30 à 40 % de glucose en graisse.
Pour conclure, il faut éviter les variations trop importantes de votre glycémie, cela te permettra d’étaler l’absorption de sucre dans le temps, tu peux également associer des aliments à IG élevé et à IG bas (par exemple : manger un paquet de bonbons devant la télé).
Tu l’auras compris, l’insuline est une hormone qui joue en rôle dans la performance sportive. Elle peut être une aide comme un frein suivant ses variations.
À bientôt. 😉
Tom
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