Le froid est bon pour la santé et bon pour les muscles 🥶
La méthode Wim Hof, les centres de cryothérapie, les douches froides et j’en passe, la thérapie par le froid prend de l’ampleur ces dernières années.
Est-ce un effet de mode ou y a-t-il une véritable utilité ?
Le froid est utilisé depuis des années dans le monde du sport : mettre de la glace après une blessure, les bombes de froid sur le terrain.
Quels sont les effets sur le corps ?
C’est ce que nous allons voir, dans cet e-mail nous allons traiter l’utilisation du froid dans plusieurs contextes :
La blessure
La santé et la récupération
La méthode Wim Hof
Pour mieux comprendre, il faut s’intéresser aux réactions de notre corps lorsqu’il est confronté au froid.
Les réactions du corps face au froid 🧊
Lorsque notre corps est confronté au froid de manière globale (pas uniquement locale), des mécanismes se mettent en place pour s’adapter.
L’homme est un homéotherme. Il maintient la température de son corps à une température plus ou moins constante de 37 °C, indépendamment de la température de l’environnement extérieur.
La thermorégulation est le mécanisme qui permet à un organisme de conserver une température constante. Elle est le résultat de production (Thermogénèse) et de déperdition de chaleur (Thermolyse).
La thermorégulation représente l’ensemble des processus permettant à l’Homme de maintenir sa température interne dans des limites normales, quel que soit son niveau métabolique ou la température du milieu ambiant.
Elle repose sur un équilibre constant entre les apports et les pertes de chaleur.
L’Être humain échange de la chaleur avec l’environnement selon les quatre modes suivants :
Par conduction : l’échange s’effectue entre la peau et un objet à son contact direct, de température différente ;
Par convection : l’échange se fait entre la peau et un fluide qui se déplace ou un gaz ambiant (c’est le cas de la cryothérapie corps entier) ;
Par radiation : la peau cède la chaleur sous forme de rayonnement ;
Par évaporation : l’échange a lieu par diffusion passive au niveau de la peau et des muqueuses, par la transpiration.
Pour se protéger du froid, le corps humain met des mécanismes en place :
Il va mettre en place un système pour économiser la chaleur qui lui reste. Cela se fait naturellement en libérant dans le sang des catécholamines (adrénaline) pour entraîner une vasoconstriction, c’est-à-dire une diminution du diamètre des vaisseaux sanguins sur les parties de notre corps non vitales comme les mains et les pieds.
Le maintien de la température centrale de notre corps sera uniquement réservé aux organes vitaux.
En plus de se protéger, il doit produire de la chaleur. Pour cela, il utilise trois mécanismes :
L’activité musculaire : pour augmenter la chaleur corporelle, il existe deux types de mouvements : les mouvements volontaires (faire des actions externes, petit saut, mouvement, etc.) et involontaires (les frissons, ce sont des contractions musculaires très rapides que notre corps met en place pour produire de la chaleur).
La respiration cellulaire : notre corps utilise les substrats énergétiques pour produire de l’énergie (ATP), lors d’une confrontation au froid. Le corps va augmenter l’activité de ces systèmes de production.
Les réserves de graisse : lorsque les apports alimentaires sont insuffisants pour produire l’énergie nécessaire, le corps ira chercher une source d’énergie dans les réserves adipeuses (graisses) de notre corps humain. Les acides gras issus de la lipolyse sont métabolisés pour arriver à produire de l’énergie sous forme d’ATP.
Comme tu peux le constater, le corps est un véritable magicien puisqu’il est capable de mettre en place un grand nombre de mécanismes pour se protéger du froid. Le froid reste tout de même un danger pour le corps humain, il peut entrainer une baisse de la température corporelle. Malgré les mécanismes, une exposition prolongée au froid intense peut entrainer une hypothermie (baisse de la température corporelle).
Le froid pour les blessures 🤕
Depuis des années, les professionnels de santé nous indiquent de mettre du froid sur une entorse, un coup, etc. Est-ce réellement pertinent ?
Pour en savoir plus, nous allons encore une fois s’intéresser aux réactions physiologiques de notre corps d’un point de vue microscopique.
L’application de glace post-blessure est devenue très populaire, l’effet anti-inflammatoire et anti-douleur de la glace en est principalement responsable. Le froid permet de diminuer l’œdème tissulaire et de réduire l’apport des médiateurs inflammatoires.
De plus, le froid induit une vasoconstriction, ce qui réduit le débit sanguin. En outre, il a été démontré que le traitement par le froid augmente le seuil des stimuli douloureux et la tolérance à la douleur. Joseph, R et al. (2019)(1).
Wang. Z et Guo-Xin. Ni (2021)(2) ont démontré que l’application de glace post-traumatisme peut être contre-productive et nuire à la guérison. Il a été prouvé de nombreuses fois que la cryothérapie (glace) permet de réduire l’inflammation. Mais réduire l’inflammation ne veut pas dire guérir plus vite. Pourtant, c’est bien là l’objectif.
En effet, lorsque nous sommes blessés, notre corps envoie des signaux à nos cellules inflammatoires (macrophages), qui libèrent l'hormone IGF-1 (facteur de croissance analogue à l'insuline). Ces facteurs déclenchent la guérison en tuant les tissus endommagés.
Cependant, lorsque la glace est appliquée localement, le froid agit comme un vasoconstricteur et empêche le transport de ces substances chimiques inflammatoires et de ces cellules vers le site lésé.
En empêchant la libération naturelle d'IGF-1 par l'organisme, cela retarde le début du processus de guérison et de rétablissement.
De plus, une période prolongée de froid sur la peau entraînera une réduction du flux sanguin, ce qui provoquera la mort des tissus, voire des lésions nerveuses.
Cependant, doit-on bannir le traitement par le froid ?
La réponse est mitigée puisqu’il y a un manque de preuve scientifique. Le traitement cryothérapie local (poche de froid) pose certains problèmes tels que l’exposition prolongée au froid, la mort des tissus, le retard de la guérison. Il est donc plutôt à mettre de côté.
Cela n’empêche pas de mettre de la glace directement après une blessure (entorse) pour diminuer l’hématome. Les protocoles de glaçage 3 à 4 fois par jour sont à éviter, presque à bannir.
Les nouvelles méthodes de cryothérapie global (caisson hyperbar gazeux) ont encore des preuves à faire. Pour le moment, aucun consensus sur le traitement des blessures.
Le froid pour nous rendre plus forts ? 💪🏻
Espeland. D et al. (2022)(3) ont tenté d’étudier les effets d’une immersion en eau froide sur la santé. C’est un sujet qui fait débat, et malheureusement, ce n’est pas aujourd’hui que le débat sera clos.
L’effet positif d’une immersion en eau froide semble valide, cependant de nombreux points sont encore à étudier, tels que :
Le système immunitaire (par exemple, la tolérance au stress et aux infections respiratoires)
Les effets prophylactiques potentiels sur le système cardiovasculaire et la prophylaxie de la résistance à l'insuline et l'amélioration de l'insuline.
Pour le moment, nous ne pouvons pas affirmer les effets à l’aide de la science.
Pourtant, de nombreuses personnes affirment que l’immersion en eau froide produit des effets très bénéfiques sur le corps humain, notamment la méthode Wim Hof.
Wim Hof, le guerrier de glace 🧊
Wim Hof ou encore iceman est un Néerlandais de 65 ans célèbre pour ses immersions dans la glace ou encore ses ascensions en tenue légère. Aujourd’hui sa méthode est mondialement connue.
D’après lui, sa méthode aurait de nombreux avantage sur la santé et le renforcement du corps :
Augmentation de l’énergie
Système immunitaire renforcé
Boost de productivité et efficacité
Meilleur focus et concentration
Amélioration des capacités physiques et sportives
Sa méthode repose sur trois piliers :
La respiration
L’exposition au froid
La force mentale
Nous nous intéresserons uniquement à l’exposition au froid. Une exposition graduelle au froid amènerait une série de bienfaits tels qu’une réduction de la masse graisseuse, une réduction de l’inflammation dans le corps, un équilibre hormonal, un meilleur sommeil et une chimie du corps qui améliore l’humeur.
Selon lui, notre mode de vie sédentaire actuel nous protège du froid, ce qui nous affaiblit. Mais nous pourrions faire le chemin inverse grâce à l’exposition graduelle au froid.
En 2014, des chercheurs ont effectué des tests sur Wim Hof. D’après cette étude, il est capable grâce à sa technique de respiration d’influencer consciemment la manière dont son corps réagit à l’agression bactérienne. Kox, M. et al. (2014)(4).
Pour conclure sur le froid 💬
En nous intéressant aux différents mécanismes et réactions physiologiques provoqués par la thérapie par le froid, nous pouvons constater qu’il y aurait de nombreux effets positifs. Cependant, les études scientifiques n’ont pas encore tranché.
Alors que faire ?
Doit-on bannir le froid avant d’avoir un consensus scientifique ?
Selon moi, NON.
Les études arrivent et arriveront toujours après l’utilisation de certaines pratiques. Cela serait une perte de temps considérable de toujours attendre les preuves scientifiques. De plus, sans ces expériences, les recherches n’avanceraient pas non plus.
Concernant la thérapie par le froid local (poche de glace), les résultats sont assez tranchés. Il n’est pas optimal d’utiliser cette méthode.
Pour la thérapie globale (immersion, etc.), à mon sens, il faut essayer. Chaque individu est différent et ses réactions aussi. C’est pourquoi faire son propre avis et connaître son corps est pour ma part indispensable.
J’ai pu faire l’expérience des douches froides, j’avais la volonté d’essayer. J’ai pu tester sur 2 mois avec une exposition de 2 min 30 à 3 min par jour.
Les effets sont sans appel sur moi : une augmentation de la productivité, une augmentation du seuil de froid, une sensation de bien-être, une humeur plus stable.
Cette expérience m’a permis de me faire mon propre avis. Si ça t’intéresse, je t’encourage à faire de même.
Merci pour ta lecture,
Tom
Les études :
(1) Joseph, R. et al. 2019. Clinical Practice Guidelines for Pain Management in Acute Musculoskeletal Injury
(2) Wang. Z et Guo-Xin. Ni (2021). Is it time to put traditional cold therapy in rehabilitation of soft-tissue injuries out to pasture?
(3) Espeland. D et al. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate
(4) Kox, M. et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans
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