Si tu pratiques un sport avec de la course, que ce soit du rugby, du handball ou encore de la course à pied, tu as peut-être déjà souffert de périostite.
Cette douleur atroce au niveau du tibia que tu ressens à chaque fois que ton pied rentre en contact avec le sol.
Chez certains pratiquants, cette inflammation a complètement bouleversé leur pratique sportive, avec une augmentation progressive de la douleur jusqu’à ne plus pouvoir sauter ni même courir.
Mais quelle est cette blessure ?
La périostite est une inflammation de la membrane recouvrant l’os (le périoste). Cette inflammation est majoritairement due aux chocs à répétition (amorti du pied sur le sol).
La douleur peut être localisée sur la partie antérieure ou postérieure du tibia.
Quelques symptômes pour aider au diagnostic :
Douleur intense au niveau du tibia (interne, externe, postérieure et/ou antérieure)
Douleur pendant la course, la marche ou de tout autre mouvement du pied, mais peu voire pas de douleur au repos
Douleur à la palpation
Gonflements au niveau de la zone douloureuse
Pour la déceler, la radiographie peut s’avérer utile ou simplement avec un examen clinique (palpation de la zone + symptômes). Il faut tout de même faire attention à écarter la fracture de fatigue de la diaphyse tibiale.
Comment éviter d’avoir des périostites ?
La périostite étant une inflammation, il existe des facteurs de risque assez notoires, en voici quelques-uns :
Un traumatisme direct (choc sur la partie antérieure de la jambe, généralement chez les footballeurs ou skieurs)
Mauvaise gestion de la charge d’entrainement (mauvaise progressivité volume/intensité)
L’hyperpronation du pied (pied plat suite à un affaissement de la cheville)
Raideur des mollets et déficit de mobilité de cheville
Chocs à répétition (beaucoup de saut, impact)
Facteurs environnementaux (chaussure, terrain, etc.)
La périostite est une blessure multifactorielle, je ne l’ai pas évoquée, mais l’hygiène de vie rentre aussi en compte pour ce type de blessure (inflammation).
Dans la plupart des cas, l’apparition de périostite se fait suite à une augmentation du volume et de l’intensité des chocs (appui). Exemple : une augmentation du nombre de sauts par entrainement, un changement de sol, l’usure des baskets.
Maintenant que tu connais les facteurs de risque, tu sais comment réduire le risque d’apparition de cette inflammation.
Petit tips : un point important à respecter pour essayer d’éviter ce type de blessure pouvant être très handicapant. Ne néglige pas les premiers symptômes !
Étant donné que c’est une inflammation, c’est une blessure d’usure, de répétition, elle n’apparait pas du jour au lendemain. Alors, prends en compte les premières douleurs, c’est-à-dire :
Réfléchis à la cause de l’apparition de la première douleur (séance avec beaucoup de sauts, augmentation de mon volume de course, changement de terrain, semelle, etc.)
Adapte ton entrainement (si besoin, réduis le volume les séances suivantes), respecte la règle de non-douleur (inférieure à 4/10)
Périostite et entrainement
Si l’inflammation est déjà installée, elle ne va pas disparaitre du jour au lendemain.
Alors comment gérer son entrainement ?
Lorsque la douleur est déjà installée, il est difficile de pouvoir pratiquer sa discipline librement. Le repos peut être une bonne option, mais pas une fin en soi. Chez certains, il n’est parfois pas possible de se mettre au repos (professionnel, échéance proche, etc.).
Pour gérer son entrainement, il faudra essayer de réduire les exercices aggravant les symptômes (saut, course, etc.), faire au mieux. En parallèle, certaines pratiques pourront aider à progressivement réduire l’inflammation (voir partie suivante).
La gestion de la douleur est très importante, la règle des trois douleurs peut s’appliquer (plutôt lors des premières douleurs) :
Pas de douleur pendant l’exercice
Pas de douleur après l’exercice
Pas de douleur 24 heures après l’exercice
Dans le cas où l’inflammation est déjà présente, il est possible d’appliquer cette règle avec l’échelle de douleur (1 à 10).
Exemple :
Douleur 4/10 pendant l’exercice
Douleur 4/10 après l’exercice
Douleur 6/10 24 heures après l’exercice
Être à l’écoute de ses douleurs est important pour adapter l’entrainement, et ainsi éviter ou se débarrasser de la périostite.
Comment s’en débarrasser ?
Nous allons voir les points d’attention pour en finir avec la périostite. La plupart de ces éléments reprennent les facteurs de risques.
1 - La perte de poids en cas de surpoids et/ou prise de poids soudaine
2 - L’environnement du pied (chaussure usée, semelle à refaire, etc.)
3 - Maîtriser son hygiène de vie (alimentation, hydratation, sommeil)
4 - Étirer les muscles triceps (gastrocnémiens et soléaires)
5 - Renforcement et proprioception des muscles du pied (surtout les supinateurs pour contrer l’hyperpronation)
6 - Travailler sur l’arche du pied (la voûte sous le pied) avec des exercices comme la flexion des orteils avec une serviette ou du travail de fléchisseur de l’hallux (gros orteils)
Si tu souffres de périostite et que tu as du mal à en finir, envoie-moi un message. 💬
Merci pour ta lecture, je te dis à bientôt ! 😁
Tom
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